NUTRIÇÃO
NO ESPORTE
por
Dra Ana Paula Souza
A nutrição humana é fundamentada
nas funções que os nutrientes exercem em nosso organismo.
Todo benefício desses nutrientes contidos nos alimentos, como,
proteínas, carboidratos, lipídeos, vitaminas, minerais
e fitoquímicos, depende de alguns fatores para que haja um
verdadeiro benefício.
Uma boa nutrição começa primeiramente, com uma
atitude mental em querer consumir um determinado alimento e, posteriormente,
uma atitude motora de levá-lo até a boca, fazendo com
que este alimento submeta-se à mecânica da mastigação
para ser fisiologicamente transportado, digerido, absorvido e excretado.
Para tanto, são necessárias reações bioquímicas
adequadas para quebrar, absorver e carregar todos os nutrientes contidos
nesses alimentos para as células e tecidos do nosso corpo.
Só assim, poderemos então desfrutar dos benefícios
desses nutrientes necessários à vida, e assim buscar
o nosso equilíbrio dinâmico denominado homeostase.
Alimentar-se, além de ser uma necessidade vital, leva em conta
uma série de fatores. A escolha dos nossos alimentos também
é determinada por fatores ambientais, emocionais, culturais,
que nos levam a buscar aqueles com nutrientes adequados, para nutrir
as células dos tecidos do nosso corpo e manter o bom funcionamento
dos órgãos e sistemas em cada etapa ou momento da vida.
Alguns nutrientes são tão essenciais que devem ser consumidos
em quantidades ideais antes mesmo da concepção, como
exemplo o ácido fólico, que deve ser consumido pela
mulher três meses antes da gestação para a boa
formação do tubo neuralda criança; aminoácidos,
vitaminas e minerais ao longo da vida para o crescimento; e carboidratos
em quantidades suficientes na prática de atividade física,
para suportar o exercício físico conforme a sua intensidade.
Estes nutrientes estão amplamente distribuídos nos alimentos
e sabe-se que uma alimentação saudável, associada
à prática de atividade física, contribui para
uma melhor qualidade de vida e na prevenção de doenças.
Já a alimentação adequada, antes, durante
e após a atividade física, tem-se mostrado eficaz para
o melhor desempenho dos atletas, pois evita altos índices de
oxidação e a quebra de proteínas musculares como
fonte de energia, preservando a massa magra durante o esforço
físico.
O ótimo desempenho do atleta é dependente do seu treinamento
e da sua alimentação. O treinamento bem planejado e
periodizado, juntamente com alimentação direcionada
em cada momento, supre as necessidades orgânicas individuais.
Um atleta de tênis, por exemplo, tem sua atividade física
concentrada em mais explosão (anaeróbica) que é
diferente de um maratonista que necessita de maior resistência
aeróbica. Nestas condições há necessidade
de modular os nutrientes direcionando conforme sua atividade.
Esta nutrição direcionada ao esporte auxilia na reposição
de nutrientes essenciais tais como cálcio, ferro, selênio,
vitaminas A e C, que são exigidos em uma atividade física
prolongada. Ela também orienta quanto às quantidades
adequadas de ingestão de água, evitando a desidratação
e a queda no desempenho.
A alimentação individualizada para os diferentes treinos
e horários aumenta as reservas de glicogênio muscular
e hepático, propiciando ao atleta uma melhor performance e
desenvolvimento de sua técnica, bem como no alcance dos seus
objetivos, seja para aumento de massa magra ou redução
do percentual de gordura, seja este um atleta de competição
ou de academia.
Algumas
dicas gerais para atletas que buscam melhor desempenho esportivo:
• Jamais inicie uma atividade física
sem antes alimentar-se;
• O consumo de água/dia deve ser no mínimo de
35ml por kg/peso, devendo ser aumentado conforme a temperatura ambiente
e intensidade de treinamento;
• Os alimentos escolhidos antes da atividade física,
além de serem bem tolerados individualmente, devem ser ricos
em carboidratos (massas, biscoitos, mel, frutas, sucos). O tipo de
carboidrato vai depender do tipo de intensidade da atividade física
e momento;
• Antes de um treino de musculação, o ideal é
consumir alimentos de fácil digestão como biscoitos,
mel, geléia e suco de frutas até 30 minutos antes do
exercício para se ter disponibilidade de energia e preservação
de massa magra;
• Se a alimentação antes da atividade física
for cerca de 1 a 2 horas antes do exercício, o lanche pode
ser mais complexo com alimentos que têm maior tempo de digestão
como pães, queijos, leite desnatado, incorporados também
aos de fácil digestão como sucos, frutas, geléia
ou mel;
• O tempo para o consumo e o tipo de alimento após o
exercício vai depender do objetivo do esportista, se deseja
emagrecimento corpóreo, é importante aguardar pelo menos
1 hora após o exercício para se alimentar. Se deseja
aumentar as reservas de glicogênio muscular e hepático
ou aumentar a massa magra, a alimentação deve ser imediatamente
após o treinamento com alimentos conforme o objetivo do atleta;
• As quantidades diárias de proteínas que são
consumidas em suplementos dietéticos, devem ser adequadas conforme
a alimentação para não ocasionar sobrecarga renal
que é desnecessária ao aumento de massa e é prejudicial
ao organismo. São indicadas 0.8 a 1g/kg/peso de proteínas
diárias para pessoas eutróficas (peso normal para altura)
e de 2 a 3g/kg/peso para aumento de massa magra;
• Para emagrecimento saudável aliado à dieta equilibrada,
é indicada atividade física aeróbica moderada
como caminhadas com duração de 1 hora por 3 a 4 vezes
na semana;
• Para otimizar seu treino e alcançar seus objetivos
de forma saudável, procure ajuda de um profissional nutricionista
perto
de você. •
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Dra.
Ana Paula Souza
Nutricionista - CRN 2556
Professora
de Educação Física especialista em:
Fisiologia Humana (UEM) e Nutrição Funcional (Necpar).
Atua na Clínica de Nutrição Santé, Santa
Casa Saúde,
Centro de Oncologia e Radioterapia Sant´ana
e na English House Idiomas em Maringá/PR.
Mais
Informações:
Clínica de Nutrição Santé
Av. Cerro Azul, 217 - Zona 02 – Maringá – PR
Fone: (44) 3031.0802
E-mail: anapaula@clinicadenutricao.com.br
www.clinicadenutricao.com.br
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Matéria
publicada na Revista Classic Life
Edição
nº 16 - PRIMAVERA - 2009
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