EXERCÍCIO
E CONDICIONAMENTO FÍSICO
O exercício é a atividade física planejada, realizada
de forma repetida para desenvolver ou manter o condicionamento físico.
O condicionamento físico é a capacidade de realizar
atividades físicas. Para se tornarem e se manterem condicionados,
os indivíduos devem se exercitar regularmente. Os exercícios
fortalecem o coração, permitindo que ele bombeie uma
maior quantidade de sangue em cada batimento.
O sangue
então pode liberar mais oxigênio ao organismo, aumentando
a quantidade máxima de oxigênio que o organismo consegue
obter e utilizar. Essa quantidade, denominada captação
máxima de oxigênio, pode ser medida para se determinar
o nível de condicionamento de um indivíduo. Os exercícios
beneficiam o corpo de muitas outras maneiras. O alongamento pode aumentar
a flexibilidade. O exercício com sustentação
de peso fortalece os ossos e ajuda a prevenir a osteoporose.
Os exercícios
também ajudam a evitar a constipação, a prevenir
e controlar algumas formas de diabetes e do colesterol ligado à
lipoproteína de baixa densidade (LDL-colesterol). Os exercícios
beneficiam os indivíduos de qualquer faixa etária, inclusive
os idosos.
A inatividade,
mais característica do envelhecimento em si, é a principal
causa do declínio da capacidade física. Os benefícios
dos exercícios são perdidos assim que o indivíduo
deixa de praticá-los. A força do coração
e dos músculos diminui, assim como o nível do colesterol
ligado à lipoproteína de alta densidade (HDL-colesterol)
– o denominado colesterol bom –, enquanto a pressão
arterial e a gordura corporal aumentam. Mesmo os ex-atletas que deixam
de se exercitar não conservam benefícios mensuráveis
em longo prazo. Eles não apresentam uma maior capacidade para
realizar atividades físicas, nem menores fatores de risco de
infarto do miocárdio e nem uma resposta mais rápida
ao exercício do que aqueles que nunca se exercitaram.
Escolha
do exercício correto
Qualquer exercício que aumenta a circulação de
sangue através do coração melhora o condicionamento
físico. Os exercícios mais seguros são a caminhada,
a natação e a pedalagem em uma bicicleta ergométrica.
Durante uma caminhada, pelo menos um dos pés sempre se encontra
em contato com o solo de modo que a força com que o pé
se choca contra o solo nunca é maior do que o peso do indivíduo.
Durante
a natação, a água sustenta o corpo e, por essa
razão, os músculos raramente são submetidos a
forças capazes de causar laceração. As bicicletas
são pedaladas com um movimento circular contínuo que
não “sacode” os músculos. A caminhada lenta
não torna um indivíduo bem condicionado fisicamente.
Para caminhar mais rapidamente, o indivíduo pode realizar passos
maiores além de mover os membros inferiores mais rapidamente.
Os passos podem ser aumentados através da oscilação
dos quadris de um lado para outro, de modo que os pés avancem
mais para frente.
A oscilação
dos quadris tende a fazer com que os dedos apontem para fora quando
os pés tocam o solo e, por isso, o alcance dos pés não
é tão grande quanto seria se os dedos apontassem diretamente
para frente. Portanto, o indivíduo que está andando
sempre deve tentar apontar os dedos dos pés diretamente para
frente. O movimento mais rápido dos membros superiores também
ajuda os pés a se moverem mais rapidamente. Para movimentar
os membros superiores mais rapidamente, o indivíduo deve flexionar
os cotovelos, para encurtar o balanço e reduzir o tempo que
os membros superiores levam para balançar para trás
e para frente.
A natação
exercita todo o corpo – membros inferiores, membros superiores
e costas – sem forçar as articulações e
os músculos. Frequentemente, a natação é
recomendada para os indivíduos com problemas musculares e articulares.
Os nadadores, movimentando-se em seu próprio ritmo e utilizando
qualquer estilo de natação, podem exercitar-se de forma
gradual durante até 30 minutos de natação contínua.
Se a perda de peso for um dos principais objetivos do exercício,
a natação não é a melhor escolha. O exercício
fora da água é mais eficaz, pois o ar isola o corpo,
aumentando a temperatura e o metabolismo corpóreos por até
18 horas.
Esse
processo queima mais calorias tanto após o exercício
quanto durante a sua realização. Por outro lado, a água
conduz o calor para fora do corpo, de modo que a temperatura corpórea
não aumenta e o metabolismo não permanece aumentado
após a natação. Uma bicicleta ergométrica
horizontal é uma escolha particularmente boa para os indivíduos
idosos. Muitos deles apresentam fraqueza da musculatura da coxa, pois
o único exercício que eles praticam é a caminhada
e a deambulação sobre uma superfície plana utiliza
muito pouco esses músculos.
Consequentemente,
muitos indivíduos idosos apresentam dificuldade para se levantar
de uma cadeira sem usar as mãos, para levantar da posição
agachada ou para subir escadas sem apoiar-se no corrimão. A
pedalagem fortalece os músculos da coxa. Entretanto, alguns
indivíduos não conseguem se manter equilibrados mesmo
sobre uma bicicleta ergométrica (fixa). Outros não utilizam
esse equipamento por causa do desconforto provocado pela pressão
do selim estreito contra a pelve. Por outro lado, uma bicicleta ergométrica
horizontal é segura e confortável.
A aeróbica
na água (hidroaeróbica) é uma escolha excelente
para os indivíduos idosos e para aqueles com músculos
fracos. Os aparelhos de esqui de cross-country exercitam as coxas
e as pernas. Muitos indivíduos gostam de usar esse equipamento,
mas outros acham difícil dominar os movimentos. Como o uso
desses aparelhos exige uma maior coordenação que a maioria
dos tipos de exercícios, o indivíduo deve experimentar
o aparelho antes de comprá-lo. Os aparelhos de remo fortalecem
os grandes músculos dos membros inferiores, dos ombros e das
costas e ajudam a proteger as costas contra diversas lesões.
No entanto, o indivíduo que apresenta problemas nas costas
não deve usar esse equipamento.
A marcha
atlética (caminhar o mais rápido possível balançando
os membros superiores vigorosamente), o jogging, a corrida, o ciclismo,
a patinação no gelo, o skate, o esqui de cross-country,
o raquetebol, o handebol e o squash são modalidades excelentes
para a obtenção do condicionamento físico, mas
elas exigem pelo menos um nível moderado de coordenação
e habilidade. Esses esportes também apresentam um maior risco
de lesão.
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Fonte: Merck Sharp & Dohme
www.msd-brazil.com
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Matéria
publicada na Revista Classic Life
Edição
nº 17 - VERÃO - 2010
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